Si vous avez grandi dans une famille où il y avait de la violence, des critiques de la dévalorisation de la disqualification, ou alors s’il y avait dans votre famille une forme de négligence, un manque d’attention, tout cela a pu générer chez vous des difficultés à exprimer tes émotions de manière saine qui créent une dérégulation émotionnelle et nerveuse. Il y a deux grandes catégories de réaction: soit une tendance à hyper réagir et perdre son sang-froid, pleurer de manière incontrôlée avec beaucoup de difficulté à contrôler ses émotions, ça échappe… Soit il peut y avoir une tendance à se renfermer sur soi-même et à se sentir coupé de ses sentiments et ne plus rien ressentir, cadenasser son ressenti.
La dérégulation émotionnelle
Ces deux grands schémas sont, dans les deux cas, une forme de dérégulation émotionnelle et tendent à perturber la vie. C'est un syndrome de stress post-traumatique en considérant la notion de traumatisme au sens large. Donc je vais d’abord expliquer les origines de ce type de symptômes, et ainsi que des outils enrichir sa vie intérieure et augmenter sa capacité à éprouver de la joie. Si vous êtes régulé sur un plan émotionnel, vous aurez tendance à vous sentir ancré , calme, capable d’accepter que les sentiments difficiles font partie de la vie, et ils seront pris avec douceur, compassion, légèreté, et avec une forme de gentillesse vis-à-vis de soi et des autres. C’est de la flexibilité psychologique. On peut, grâce à elle, exprimer toute une gamme d’émotions sans se sentir submergé, paralysé. Cette régulation émotionnelle permet de prendre des décisions saines, de défendre ses besoins et de communiquer facilement avec les autres. Par contre, si on est dérégulé émotionnellement, et c’est là que des réactions trop fortes, par exemple des larmes à la moindre parole, une profonde tristesse ou une grande colère, ou encore une angoisse qui pourraient devenir incontrôlables et perturber la capacité à se concentrer au travail, élever les enfants, communiquer avec un conjoint, etc. Ces difficultés vont en permanence interférer. Ce qui signe la dérégulation émotionnelle est la manière dont ces émotions vous submergent et vous dépassent comme un tsunami qui vous emporte complètement sans pouvoir rien faire au milieu de tout cela; ça déclenche des comportements potentiellement regrettables par la suite: par exemple, une parole ou une situation vous met dans une colère telle que vous direz des choses que vous ne pensiez pas, vous mettre à hurler, à traumatiser les autres et tout cela, au bout du compte, fait mal aux autres et à vous même surtout. Et ça se solde soit par une détestation de soi-même soit par une angoisse incommensurable qu'on ne sait pas par quel bout prendre. Il peut parfois y avoir des idées noires du fait de ne plus savoir comment sortir de cette situation.
La co-régulation nerveuse et émotionnelle
C’est dans l’enfance que nous apprenons à réguler nos émotions à travers des adultes qui servent de tuteurs pour que l’on puisse se réguler sur eux. Les enfants ont besoin, pour se développer normalement, d’adultes sains, attentifs bienveillants, et qui soient là pour eux, pour les aider à développer leur intelligence sociale et émotionnelle. Si l’enfant ne trouve pas dans le monde environnant ce type de tutorat d’un adulte sain émotionnellement et surtout attentif et bienveillant, mais qu’il a en face de lui un environnement violent ou qui au contraire, est oublieux de lui, ça s’imprime sans aucune résistance dans son système nerveux et émotionnel et dans ses croyances. De ce fait, il va vraiment totalement intérioriser la croyance qu’il est lui-même un être mauvais puisqu’on s’en prend à lui, qu’on le critique, qu’on lui fait vivre des violences ou qu’on l’oublie et qu’on le néglige. C’est comme une pâte à modeler dans laquelle on peut imprimer n’importe quoi, et donc un enfant va nécessairement développer, nourrir la croyance que soit il n’est pas intéressant ou important quand il est oublié, soit qu’il est un être mauvais, critiquable et honteux s’il vit des violences. Un enfant n’est pas capable de concevoir que lui serait bon et que l’environnement serait mauvais. C’est une question de survie. Sa stratégie de survie est de considérer que l’environnement dans lequel il évolue est forcément bon pour lui, là pour lui. Si ça se passe mal, c'est forcément lui qui porte la responsabilité dans la stratégie de survie. Pour se développer en équilibre et de manière saine, un enfant a besoin de sécurité pour exprimer toutes ses émotions désagréables, toutes ses peurs, toutes ses colères, tous ses chagrins. Pour cela, il va falloir qu’il puisse trouver en face de lui un contenant de tout ça qui absorbe ses émotions difficiles et les transforme avec l’ingrédient magique de la bienveillance pour pouvoir les lui restituer de manière sécuritaire pour lui. Au final, l’enfant doit pouvoir recevoir le message qu’ il peut exprimer des émotions difficiles et que ça n’en fait pas un être mauvais pour autant. Au fur et à mesure que ces expériences se répètent, il va comprendre que lorsqu’il a des émotions difficiles, ce n’est que temporaire, et surtout, ça ne le définit pas. Ces émotions là sont acceptées, permises et reçues.
Par contre, quand les parents sont eux-mêmes indisponibles émotionnellement, qu’ils sont eux-mêmes dérégulés, ils sont débordés par leur propre émotionnel. Ils ne peuvent accueillir l’enfant et ses émotions difficiles et de ce fait, ils vont être rejetants, soit de manière explicite, soit de manière implicite (en faisant silence, en ignorant les émotions difficiles de l’enfant). Les enfants ne parviendront pas à développer un éventail d'émotions saines et seront profondément insécurisés. Ils deviendront explosifs ou alors à l’inverse, coupés de leurs propres sentiments, parfois hypersensibles, très mobilisés sur l’état émotionnel de leurs parents. Ils vont se mettre dans une position où ils seront toujours à disposition de leurs parents pour pouvoir répondre à leurs besoins émotionnels.
La fenêtre de tolérance émotionnelle
Tout cela nous amène à l’idée de fenêtre de tolérance. Lorsqu’on a tous ces schémas mis en place pendant l’enfance, ils vont se manifester à l’âge adulte, par une tendance soit à pleurer de manière incontrôlée, se mettre très facilement en colère, être facilement angoissé ou alors à se sentir, au contraire, plutôt léthargique, coupé de ses émotions et de ses sensations. Ces deux cas indiquent qu’on est dans une forme de dérégulation émotionnelle et que l’on est en dehors de la fenêtre de tolérance. La fenêtre de tolérance est un terme créé par le docteur Daniel Siegel aux USA pour pouvoir décrire la gamme de stress qu’une personne est capable de gérer sans être submergée. A l’intérieur de cette fenêtre, on est dans une zone optimale dans laquelle on est en mesure de répondre de manière fluide aux émotions qui pourraient venir nous bouleverser, aux sensations physiques qui peuvent nous toucher. A l’intérieur de cette fenêtre de tolérance, on est capable de gérer une certaine quantité de stress et de retrouver, par le simple principe de l’homéostasie, un sentiment de sécurité.
Mais quand on sort de notre fenêtre de tolérance, on peut ressentir les émotions. Quand on en sort par le haut, - imaginez la fenêtre comme un rectangle et une vague dans ce rectangle, mais qui peut sortir soit par le haut, soit par le bas de cette fenêtre - on se retrouve avec des hauts niveaux d’excitation: la peur l’irritabilité, l’agitation, la colère, des pleurs excessifs, etc. Notre système nerveux sympathique s’est mis en marche on est dans l’activation sympathique, la mobilisation. Lorsqu’on sort par le bas, on va plutôt être coupé de ses émotions, on ne va ressentir ni les émotions ni les sensations corporelles; la plupart du temps on sait pas vraiment ce qu’on sent, on est comme engourdi, confus, paralysé, sans accès à notre monde intérieur et à ce qui se passe, on peut se sentir léthargique, impuissant, engourdi, déprimé, terne sur un plan émotionnel. Là, c’est le parasympathique qui réagit. Dans le langage de la théorie polyvagale, on est dans le vagal dorsal. Les personnes atteintes d’un stress post-traumatique alternent en permanence entre ces hauts et ces bas.
Détaillons ce qui se passe dans les hauts et dans les bas.
Quand on est dans le système sympathique, on sort de la fenêtre de tolérance par le haut. On est soit en situation de lutte, soit en situation de fuite. Dans la lutte, on est plus enclins à être très critique envers soi-même ou envers les autres, être très vite en colère, besoin de contrôle, de maîtriser les situations, de contrôler les choses. On peut avoir un caractère, une personnalité contrôlant et donc avoir besoin de travailler les émotions qui sont du côté de la colère et de manière à faire en sorte qu'elles ne se retournent plus contre nous-même ou contre les autres. Pour cela, on va avoir besoin de développer des compétences comme l’assertivité, c’est-à-dire à exprimer ses limites au moment où elles doivent être exprimées dès lors que l’on se sent menacé dans notre intégrité psychique ou physique. Exprimer ses limites en temps voulu permet de ne pas se sentir dépassé. En ce qui concerne la tendance à la fuite, on va avoir une tendance à sortir toujours de la fenêtre de tolérance par le haut par une tendance à sursauter facilement, à être en hyper acuité, en hypervigilance par rapport à notre environnement, plutôt sur nos gardes, voire une certaine tendance à être déconnectée du corps et à fuir tout ce qui peut nous rappeler les ressentis et les émotions traumatiques. Cela se manifeste par le fait d’être toujours un peu dans le mental, avec une tendance à raisonner beaucoup, à prévoir beaucoup. Pour revenir dans la fenêtre de tolérance, il va falloir apprendre à ralentir c’est-à-dire à vivre comme si c’était un film qu’on se passe au ralenti, ne pas brûler les étapes de notre ressenti, ce qui se passe à l’intérieur de nous, rester à l’écoute de tous les micro-mouvements de notre interoception - des informations que notre système nerveux nous envoie - et des émotions sur lesquelles en général on passe trop vite dessus et qu’on n’écoute pas. Ce sont donc des compétences de pleine conscience, qui consistent à se poser dans l’ici et maintenant.
On a aussi comme réponse le “people pleasing”, c’est-à-dire la tendance à prévenir les attaques, les agressions - donc le danger - en répondant aux besoins émotionnels et physiques de l’agresseur qu’il soit un parent ou une connaissance. C’est une réaction de soumission qui va entraîner une forme d’attachement pathologique à l’agresseur. Quand on a développé ce schéma dans l’enfance, à l’âge adulte, on aura tendance à se mettre dans des schémas de co-dépendance dans lesquels on sacrifie ses propres besoins pour pouvoir maintenir la relation. Pour sortir de ce schéma, il est important d’apprendre à développer ses propres limites et de travailler à l’amélioration de l’estime de soi. La sortie de la fenêtre de tolérance par le bas entraîne ce qu’on appelle la réaction en mode “freeze”, c’est-à-dire le fait d’être sidéré, paralysé immobilisé. Cette réaction va arriver quand on se sent impuissant à répondre à une menace: c’est l’image du lapin dans les phares de la voiture. On est dans cette configuration dans les relations de la vie quotidienne, on peut parfois avaler des couleuvres, être régulièrement maltraité, trompé, violenté par par un conjoint par exemple, et être parfaitement conscient de tout cela mais être dans l’incapacité absolue de sortir de la situation
Sortir du traumatisme
Pour guérir des traumatismes, il va falloir se concentrer sur le renforcement de la capacité à se sentir régulé nerveusement et en contact avec ses ressources. Donc cela signifie en d’autres termes qu’il va falloir apprendre à rester dans la fenêtre de tolérance. Quand la régulation est meilleure, l’état obtenu grâce à ce rétablissement va aider à développer une capacité à gérer toute une gamme de détresse émotionnelle de plus en plus large.
Pour augmenter le seuil de tolérance, il va falloir ralentir, prêter attention avec compassion aux émotions, aux sensations, à ce qui se passe dans le corps et en particulier à ce qui est désagréable. L’idée est d’être capable de reconnaître que toutes ces choses, les sentiments, les sensations ne nous demandent aucune réaction. Simplement, nous pouvons remarquer en nous un sentiment d’irritabilité, des tensions, une envie de bouger, un changement dans la respiration,une perte de la concentration ou d’énergie… Au lieu d’essayer de répondre à ces sentiments, de les repousser, il est possible de les prendre autrement, en y mettant simplement de la curiosité: ralentir, se poser, et les regarder. Le fait de poser sa conscience dessus sans rien chercher à faire, leur laisse la possibilité de se déployer en soi et en quelques secondes à quelques minutes, ils disparaissent comme des bulles à la surface de l’eau.
Etapes pour le changement
Pour parvenir à le faire en situation, c’est-à-dire dans les situations que la vie quotidienne nous présente, on peut commencer à s'entraîner à le faire au calme s’asseoir simplement avec soi-même et regarder ce qui émerge; être attentif au corps, aux tensions qui sont là, aux émotions qui peuvent émerger et simplement, leur donner cette liberté de pouvoir se déployer tranquillement. Être certain qu’en un temps très bref, tout cela va disparaître et retourner au néant.
On peut aussi, dans ces moments de pratique, s'entraîner à répondre positivement. Par répondre, j’entends: ne pas réagir. Par exemple, une colère qui monte, on va prendre le temps de marquer sa limite dans un rythme adéquat, trouver la manière juste de se défendre sans agressivité mais plutôt avec de la certitude, de manière tranquille mais ferme. Prenez le temps de déployer le film au ralenti et de regarder ce qui se passe en vous dans la situation qui vous affecte en face de la personne envers laquelle vous n’arrivez pas à réagir. Faites un arrêt sur image au moment où vous éprouvez parfois de manière très embryonnaire l’envie, l’impulsion, le mouvement de réagir, mais qui se retrouve empêché, paralysé. Revenez sur ce moment particulier et essayez de l’amener jusqu’à son terme, de le déployer, le dégeler et de l’amener le plus loin possible ses cristallisations, ses empêchements, ses impuissance, ses paralysies, tous ces déséquilibre du système nerveux autonome. Ils ont créé des répercussions sur la santé physique, quand vous avez dépassé le seuil de tolérance pendant de longues périodes, vous serez davantage susceptible d’avoir des problèmes de digestion, de sommeil, des problèmes immunitaires, des problèmes de santé cardio-vasculaire.
Il sera ensuite nécessaire de faire appel à toute la sagesse de son corps pour pouvoir guérir si vous n'avez pas été capable de vous protéger dans une situation dangereuse quand vous étiez enfant. Vous allez pouvoir, lentement et en pleine conscience, retrouver progressivement une capacité à libérer toute cette énergie cristallisée dans le système nerveux, soutenir la santé par la connexion à des mouvements, des pratiques somatiques qui vont vous aider à résoudre des situations traumatisantes vécues et sans doute restées bloquées dans le corps pendant très longtemps.
Je vous suggère de prendre le temps, de prendre un carnet - si êtes dans une démarche de guérison vous devriez toujours avoir avec vous un carnet sur lequel prendre toutes les observations possibles sur votre système, autant sur les émotions, les réactions du corps, les pensées. C'est important d’avoir un outil permettant d’observer et d’écrire pour faire des liens. Ça permet de de ramener tout ce qui se passe dans le cerveau reptilien (dans le corps) au niveau du système limbique (au niveau de tes émotions) de pouvoir mettre ces choses en mots, en compréhension pour amener de la fluidité. C’est très gratifiant de pouvoir comprendre les choses à travers les grilles de lecture du système nerveux que je propose, c’est pourquoi je suggère d’explorer par la pensée toutes les situations, au travail ou dans la famille, seul, en groupe: comment ça se passe à l’intérieur ? quelles sont les sensations, les émotions profondes derrière le masque social, derrière la personne qui donne le change, qui est gentille, qui fait ce qu’il faut: qu’est-ce qui se passe derrière ce masque? Etes-vous plutôt en système sympathique « Fight of flight » ou plutôt en mode impuissance, paralysie, incapacité à agir? C’est important d'être au clair par rapport à vos propres manières de réagir.
Ensuite il est important d'avoir des pratiques somatiques lorsqu'on cherche à se réhabiliter d'un trauma, ou d'un long vécu traumatique: elles contribuent à nous aider à sortir de la dissociation, à regrouper toutes les parties de soi, le coeur, le corps, l'esprit, que l'on va faire travailler ensemble lors de ces pratiques. On cherche à se reconnecter à son corps, en amenant la conscience dans le corps. Cela demande de rentrer en contact avec soi-même, avec toute cette vie intérieure. La vie de l’esprit passe par le corps, et pour être totalement intégrée, elle doit être incarnée, elle doit pouvoir faire face avec l’inconfort et la détresse. Chez les personnes profondément dissociées, il faudra davantage de patience et de détermination pour se concentrer sur l’engagement des sens et la connexion à la respiration.
Enfin, le fait de rentrer en contact avec tout ce qui se passe en nous, nous demande de développer une autre compétence, une autre qualité : celle de la compassion. On ne peut pas faire l’économie de la compassion si nous voulons être avec nous-même, dans les choses les plus difficiles qui s’offrent à nous. Si on ne le fait pas, on se retrouve très rapidement en prise à notre juge intérieur qui fait des commentaires sur ce qui se passe. Il est nécessaire de circonscrire ce juge intérieur et de faire par ailleurs tout un travail pour pouvoir le calmer et développer cette compassion.